DIGIUNO, KETO e FINESTRA METABOLICA

COSA SUCCEDE DURANTE QUESTA FASE?

durante il digiuno viene “estratta” l’energia dal tessuto adiposo e utilizzata dai mitocondri per produrre energia cellulare. Questo meccanismo aumenta gli ormoni dello stress.

Quindi la domanda è: QUANTE ORE DI DIGIUNO per ottenere il massimo risultato senza sollecitare lo stress metabolico oltre misura? 

DIPENDE dalla persona🤪😬. Perché ognuno di noi può dare risposte metaboliche diverse. 

Occorre valutare il “LAVORO METABOLICO”, la spesa energetica e il carburante energetico introdotto nell’organismo. Occorre valutare l’equilibrio che si crea tra questi elementi basici.

L’elemento fondamentale del DIGIUNO è quello di creare una FINESTRA METABOLICA, cioè uno spazio di tempo, di digiuno con una durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo, sulla scelta del singolo alimento e cioè della singola molecola e di conseguenza sul metabolismo ormonale. Questo non significa che mi abbuffo per 1-2-3 giorni e poi non mangio per 1 giorno. 

IL DIGIUNO FINESTRATO, in modo costante e calibrato, giorno dopo giorno, sfrutta l’azione dinamica termogenica dei singoli alimenti cioè sfrutta la spesa energetica imputabile ai processi digestivi, di assorbimento e metabolici avendo come risultato non solo una immediata perdita di peso ma anche e soprattutto stimolando un abbassamento del cortisolo, definito anche come ormone dello stress, stimolando il mantenimento della funzionalità tiroidea, evitando il catabolismo muscolare perché viene stimolato l’anabolismo a seguito della calma insulinica, che è l’ormone anabolico per eccellenza cioè l’ormone che per eccellenza stimola la biosintesi, l’insieme dei processi di sintesi delle cellule, tessuti e quindi della crescita e rinnovamento dell’organismo.

IL DIGIUNO FINESTRATO è responsabile anche della secrezione del GH, somatotrpina, detto anche ormone della crescita o del benessere che a differenza dell’insulina determina ipertrofia dei tessuti muscolari, non determina deposito e aumento del tessuto adiposo anzi esattamente il contrario, cioè induce il dimagrimento. Il GH quindi migliora in toto la nostra composizione corporea. In questo “gioco” di equilibrio ormonale intervengono anche l’IGF1 o somatomedina e il TESTOSTERONE, presente non solo negli uomini ma anche nelle donne anche se in misura diversa. 

L’IGF1 agisce in modo indiretto sulla crescita e allungamento della struttura ossea. Ha un’attività insulino simile e promuove la proliferazione e differenziazione cellulare soprattutto a livello cartilagineo e muscolare. L’IGF1 è un ormone anabolico ma la sua concentrazione durante la giornata non subisce fluttuazioni come gli altri ormoni secreti a ritmo circadiano (GH, TESTOSTERONE). L’IGF1 aumenta gradualmente nell’età infantile e nella pubertà per poi calare nell’età adulta. Ecco perché è importante cercare di mantenere più alti possibile i valori di IGF1 durante il corso della vita evitando di far crollare o rallentare, oltre il suo naturale andamento biologico, la sua produzione. Il declino della sua produzione biologica può essere prevenuto da un adeguato livello di attività fisica costante. L’IGF1 è un potenete fattore di crescita cellulare, un ormone anabolico, come abbiamo già detto. 

Patologie come diabete, osteoporosi, distrofia muscolare e nanismo sono correlate a ridotti livelli plasmatici di IGF1. 

Essendo un ormone anabolico, la sua massima stimolazione avviene durante esercizi ad alta intensità con grande produzione di acido lattico.Quale potrebbe essere l'attività fisica più indicata per aumentare la secrezione e gli effetti benefici dell’IGF-1? Il massimo stimolo dell’IGF1 si ottiene con allenamenti ad alta intensità che non oltre i 45 minuti. Tale tipo di allenamento può essere praticata da atleti sani ed esperti, atleti che meno esperti dovranno progressivamente abituare il loro organismo a questo tipo di allenamento seguendo un percorso sportivo personalizzato. Questo tipo di pratica sportiva è sconsigliata per diabetici, ipertesi, cardiopatici e per chi soffre di seri problemi articolari. In questi casi sono più indicate attività di tipo aerobico, come la corsa o il ciclismo che, pur avendo un'efficacia minore, contribuiscono senza dubbio a rallentarne il processo di invecchiamento.
Un'alimentazione altamente proteica contribuisce a potenziare gli effetti dell'IGF-1 e per certi versi a stimolarne la secrezione, a patto che non si esageri con le dosi. Infatti anche le proteine, se assunte in eccesso, affaticano inutilmente l'intero organismo. Le scorie metaboliche prodotte, aumentando l'accumulo di tossine, favoriscono la deposizione di grasso e la diminuzione della massa muscolare, rallentando l'efficienza dell'organismo. L'alimentazione dovrà quindi essere anche ricca di acqua, fibre e vitamine. Naturalmente, e lo intendo come scontato, è fortemente consigliata l’astensione dall’uso di fumo, alcolici, droghe e fortemente consigliato un riposo notturno per ridurre lo stress a livello metabolico ormonale.

IL TESTOSTERONE è un ormone a ritmo circadiano e viene sintetizzato a partire dal colesterolo che ha come precursore la DHEA, che è un ormone precursore degli ormoni maschili e femminili. DHEA diminuisce fisiologicamente dopo i trent’anni e di conseguenza si possono avere degli effetti collaterali a seguito della sua diminuzione. DHEA è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e convertito in ormoni sessuali (estrogeni e androgeni). DHEA è definito anche come l’ORMONE DELLA GIOVINEZZA proprio perché si riduce maggiormente con l’aumentare dell’età e origina dal colesterolo e dal pregnenolone. DHEA agisce sia per produrre altri ormoni come il testosterone sia sul sistema nervoso centrale. Inoltre in concerto con il CORTISOLO entra in gioco nel regolare la reazione endocrina allo stress. 

Di tutto il testosterone prodotto nel corpo umano solo una piccola parte circola nel sangue in forma libera. Infatti nel 98-99% il testosterone si trova legato a delle proteine specifiche plasmatiche: SHBG e ALBUMINA che togliendolo dal circolo inattivano temporaneamente. A seguito delle richieste metaboliche una piccola quota di testosterone viene rilasciata in circolo in forma libera ed entrare nelle cellule e regolare la trascrizione genica. Nel caso in cui sia presente un quantitativo eccessivo di testosterone libero l’organismo lo trasforma in ESTRADIOLO, che è un ormone femminile, tramite una reazione di aromatizzazione a livello del tessuto adiposo e del sistema nervoso centrale. Un abuso di testosterone o dei suoi precursori o derivati potrebbe produrre effetti collaterali. 

Il testosterone interagisce con altri ormoni quali GH, IGF1 e stimola un aumento della massa muscolare, crescita dei peli, sviluppo e mantenimento delle caratteristiche sessuali, stimolo alla spermatogenesi, stimola la produzione dell’eritropoietina, stimolo e mantenimento delle attitudini comportamentali. L’eccesso di testosterone, come detto poche righe sopra, viene trasformato in estradiolo e aumenta il deposito di grasso in specifiche aree corporee (ginecomastia).

Dopo questo approfondimento sul funzionamento e correlazione ormonale, torniamo al DIGIUNO FINESTRATO.

Digiunare per un certo numero di ore consecutive (16 ore) non significa che per il restante parte del giorno si possono consumare pasti liberamente sia dal punto di vista del numero, che dal punto di vista della scelta alimentare. Il tipo di alimenti scelto e in quale momento della giornata può essere calibrato sulla base del metabolismo, dei ritmi circadiani e della singola persona, delle sue attività fisiche e psichiche e sugli obiettivi da raggiungere. Ecco perché il DIGIUNO va calibrato ad personam e “dipende” da numerosi fattori perché per ogni persona il procedimento da seguire può essere differente.

I PASTI da consumare dovrebbero essere 3 al giorno, gli orari stabiliti in base al tipo dell’attività fisica, almeno 1 sessione di allenamento al giorno, anche in questo caso a seconda degli obiettivi da raggiungere e dal soggetto in questione. La finestra di digiuno si può calibrare nell’arco della giornata partendo dalle h 13.00 o 15.00 circa fino al mattino seguente oppure dalle h 20.00-21.00 circa fino al pranzo successivo.

CHETOGENICA (KETO) O EASY-KETO? LA SCELTA DEI CARBOIDRATI, DELLE PROTEINE E DEI GRASSI va modulata sempre in relazione al soggetto in questione. L’aspetto interessante è che in questo modo non sarà necessario privarsi di certi alimenti. Si potrà scegliere più liberamente cosa mangiare e con maggiore soddisfazione e minor sacrificio si raggiungeranno gli obiettivi desiderati.